קשה אולי להאמין, אבל ירידה במשקל מתחילה בצריכת חלבון טובה! כי, למעשה, הם שורפים קלוריות.
חשוב לדעת ש-30% מהערך הקלורי של חלבון אינו מתפרק על ידי הגוף; זו הסיבה שעלייה פשוטה בתכולת החלבון בתזונה יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל, גם ללא הפחתת צריכת השומן והפחמימות!
איך לעשות את זה?
לאחר האכילה, הגוף מתחמם כדי להקל על העיכול וזקוק לאנרגיה לעיכול. זה נקרא האפקט התרמי של המזון או חילוף חומרים.
ישנן מספר השפעות תרמיות בהתאם למזון שאתם צורכים:
1 - מטבוליזם של פחמימות שורף כ-10% קלוריות
2 - מטבוליזם של שומנים שורף כ-3% של קלוריות.
3 – מטבוליזם של חלבונים שורף עד 30% קלוריות רק כדי לעכל אותן!!.
אז הבנתם! אם אתם צורכים 100 קלוריות של % מחלבון, רק 70% יהפכו לקלוריות שמישות (שנשארות בגוף, בצעו את אותו החישוב עם פחמימות (90% נשארות בגוף) או ליפידים (97% נשארות בגוף...). .
איך אפשר לקבוע את צריכת החלבון שלך?
החישוב מבוסס על ה- מספר גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, ליום (גרם/ק"ג/יום). גברים ונשים יושבניים זקוקים לכ-0.8 גרם/ק"ג. אימוני סיבולת מגדילים כמות זו ל-1.2-1.4 גרם/ק"ג/יום. אימוני כוח מגדילים אותה ל-1.2-1.8 גרם/ק"ג/יום.
לדוגמה, אם אתם שוקלים 70 ק"ג ומתאמנים 4 פעמים בשבוע, עליכם לצרוך לפחות 84 גרם חלבון ביום. קחו בחשבון שאם אתם עוקבים אחר תוכנית ירידה במשקל ומקצצים קלוריות או מוציאים מזונות מסוימים מהתזונה שלכם כדי לזרז את התהליך, ייתכן שאתם לא מקבלים מספיק חלבון.
הנה רשימה של חלבונים שיעזרו לכם ליצור תפריטים רזים יותר לפני היציאה לחוף הים הקיץ!
החליפו את החזיר בבקר או עגל ואת השרימפס בהודו או טונה.
כוס שווה ל-250 מ"ל כשאני מזכיר "כוס" במתכונים שלי. הנה שתי טבלאות שיעזרו לכם בהמרות אם אין לכם כוס!
🥐 הצטרפו לעמוד האינסטגרם שלנו 🥐
מצא את כל המתכונים שלנו בלחיצה אחת!
מתכוני יומן חג המולד מתכוני קינוחים מתכוני עוגות יום הולדת מתכוני עוגות חלבי מתכוני עוגות לארוחת בוקר מתכוני עוגיות מתכונים לעוגות מזרחיות מתכונים מהירים מתכוני פאי מתכוני בישול
עדיין אין תגובות.